16:8(1일 2식) 간헐적 단식 방법 및 다이어트 효과

 

 

다이어트에 가장 힘든 점이 어떤 것일까요? 

'운동이 힘들다', '유지하기가 힘들다', '약속이 잦아서 다이어트를 유지하기 힘들다'. '먹고 싶은 음식을 못먹는다.' 등 다양하게 있습니다. 이러한 힘든 점을 낮추고 쉽게 접근하고 길게 유지할 수 있는 것은 간헐적 단식입니다.

 

 

간헐적 단식은 최근 다이어트의 핵심 키워드 중 하나이다. 특히 16:8 단식은 인기 있는 다이어트 방법 중 하나로, 하루를 16시간 동안 단식하고 나머지 8시간 동안 음식을 섭취하는 방식입니다. 이 방식은 많은 사람들에게 건강 개선과 체중 감량에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 그리고 다이어트에서 가장 힘든 부분이 식사의 종류를 조절하는 것이지만 간헐적 단식은 식사의 종류보다는 먹는 시기가 중요하기에 먹고 싶은 음식에 대한 비교적 자유롭다는 것이 심리적인 장벽도 낮고, 다이어트를 유지하기가 좋다는 장점이 있습니다. 더 높은 효과를 원한다면 이 단식과 함께 어떤 운동이 적합한지, 그리고 언제 운동을 하는 것이 가장 효과적일지에 대해 알아보려고 합니다.

 

간헐적 단식 방법

16:8 간헐적 단식은 하루를 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 음식을 섭취하는 방식입니다. 이 방식을 따르려면 다음과 같은 단계를 따르면 됩니다:

• 식사 시간 설정 - 하루를 8시간 동안 음식을 섭취할 시간대를 선택합니다. 예를 들어, 12시부터 8시까지를 식사 시간으로 정할 수 있습니다. 가장 이상적인 시간대는 '아침-점심'을 먹고 단식을 하는 것 입니다. 하지만 현실적으로 쉽지 않기 때문에 '점심-저녁'을 먹고 나머지를 단식하는 것을 처음에 추천드립니다. 간단합니다. 야식먹지말고, 점심 안먹으면 됩니다.(안간단합...)
• 단식 시간 설정: 나머지 16시간 동안은 단식을 합니다. 결국 수면시간 7 ~ 8시간이 포함되기 때문에 자기 전, 기상 후에 단식을 유지하는 것이 효과적입니다. 이 기간 동안은 음식을 섭취하지 않고 물이나 녹차, 블랙커피 같은 제로 칼로리 음료만을 섭취할 수 있습니다.
• 식습관 조절: 식사 시간에는 적절한 양과 종류의 음식을 섭취합니다. 건강한 식습관을 유지하기 위해 식사 시간 동안 균형 잡힌 식단을 섭취하세요. 20:4, 23:1과 같은 간헐적 단식도 있습니다. 다이어트를 중점적으로 하시면 해당 간헐적 당식도 좋지만 처음에는 16:8 단식을 통해서 폭식을 예방하고 몸을 간헐적 단식에 맞게 적응하는 단계가 중요합니다.
• 규칙적인 운동: 간헐적 단식을 실천할 때 규칙적인 운동을 함께 실시하는 것이 좋습니다. 단식 기간 외의 시간에도 적절한 운동을 유지하여 체력을 관리하는 것이 다이어트에 효과적입니다. 단식 후 유산소는 지방 태우는 효과가 가장 좋답니다!
• 적절한 수면: 적절한 수면은 건강한 식습관과 더불어 다이어트에도 중요합니다. 일단 잠을 잘 때는 배고픔을 느낄 수 없습니다. 취침 전이 가장 힘들지만 물을 마시면서 처음에는 힘들지만 적응하면 1-2주 후에는 큰 문제없이 수면도 가능할 뿐아니라 야식을 안먹고 다음날 기상을 하면 몸이 한층 더 깨운한 것을 느낄 수 있습니다. 충분한 휴식을 취하고, 수면 부족은 단식 기간 동안 더 큰 식욕과 대사 속도의 감소를 유발할 수 있으므로 피해야 합니다.

간헐적 단식과 운동의 조합

 

당연하게도 간헐적 단식을 하면서도 운동을 함께 할 수 있습니다. 아니 함께 하면 효과가 훨씬 더 높아집니다. 그러나 운동의 종류와 시간을 적절히 선택하는 것이 중요합니다. 

• 운동 시간 선택: 간헐적 단식을 하면서 운동을 할 때, 단식 기간 중에는 유산소 운동보다는 근력 운동이 적합합니다. 아침에 운동을 하는 것이 효과적일 수 있습니다. 아침에 운동을 하면 단식 기간 중에 지방을 더 효과적으로 태우고, 신진대사를 높일 수 있습니다.
• 유산소 운동: 단식 기간 중에는 과도한 유산소 운동은 권장되지 않습니다. 옆사람과 대화가 가능한 수준 존 2-3정도의 운동강도가 지방 연소에도 탁월하고 신체에 부담도 없는 범위이기에 적극 추천드립니다. 특히 공복 상태에서 과도한 유산소 운동은 혈당 수치를 떨어뜨릴 수 있으므로 주의해야 합니다. 높은 강도의 유산소 운동을 윈하시면 식사 시간이 포함된 8시간 안에 적절한 유산소 운동을 추가하여 전반적인 건강과 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
• 근력 운동: 단식 기간 중에는 근력 운동을 중점적으로 진행하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 근육을 유지하고 대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 하지만 과도한 근력 운동은 피하고 적당한 무게와 반복 횟수로 운동을 진행하세요.

좋합해서 정리하자면 운동은 병행하는 것을 적극 추천드리지만 마지막 식사 기준 8시간 후를 단식 기간으로 정하고 해당 기간에는 과도한 유산소, 근력 운동을 피하는 것을 추천드리고, 강도 높은 운동을 원하시면 식사 시작을 포함한 마지막 식사 1~2시간 후까지 진행하는 것을 추천드립니다.

 

간헐적 단식의 다이어트 효과

• 체중 감량: 16:8 단식의 경우 하루 2끼 정도를 먹는 기준으로 하게되면 일일 칼로리 섭취량을 제한하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.  식사 시간이 제한되어 자연스럽게 칼로리를 줄이게 되고, 이는 체지방을 감소시키는데 도움이 됩니다. 물론 폭식을 하지 않는 다는 조건입니다...(이 점이 가장 큰 적입니다.)
• 인슐린 감소: 간헐적 단식에 가장 중요한 점이라고 생각합니다. 섭취량을 조절하는 것도 중요하지만 인슐린 저항성을 조절해서 신체가 체중이 감량이 되는 방향으로 전환되는 것이 중요합니다. 단식 기간 중에는 인슐린 농도가 감소하여 지방 분해를 촉진할 수 있습니다. 이는 체지방 감소와 더불어 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 
• 체지방 감소: 단식을 통해 체지방을 감소시키는데 도움이 될 수 있습니다. 특히 고기능성 지방인 복부 지방을 감소시키는데 효과적입니다.

저 같은 경우는 머리 속에 인슐린 저항성 그래프를 만들어서 음식을 섭취하면 그래프가 기울어진다는 이미지를 만들어서 음식 섭취에 신경쓸 수 있게 합니다. 결국 생각이 중요하기에 해당 방법으로 간단한 간식은 줄일 수 있었습니다.

 

간헐적 단식의 다양한 효과

• 자기 손상 및 세포 노화 감소: 단식은 세포 자가 손상과 세포 노화를 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 세포 자가 손상은 세포의 건강을 해칠 수 있으며, 세포 노화는 조직 및 기관의 기능을 저하시킬 수 있습니다.
• 대사량 향상: 간헐적 단식은 신진대사를 촉진하여 대사량을 높일 수 있습니다. 이는 체지방을 녹이는데 도움을 주며, 에너지 소비를 촉진하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
• 세포재생 및 면역력 강화: 단식은 세포재생을 촉진하고 면역력을 강화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 노화를 지연시키고, 질병에 대한 저항력을 높일 수 있습니다.
• 염증 감소: 간헐적 단식은 염증을 감소시키는데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 단식은 염증 표지자를 감소시키고 염증 관련 질환의 발생 가능성을 줄일 수 있다고 보고되고 있습니다.

이렇듯 간헐적 단식은 다이어트 뿐만 아니라 우리 신체에 다양한 이로운 점이 있습니다. 물론 개개인의 신체상황에 맞게 적용하는 것이 합리적이며 특정 질환이 있는 경우 의사에 상담을 받는 것을 추천드립니다. 사실 16:8 간헐적 단식에 경우 다이어트보다는 유지에 효과를 갖고 있습니다. 하지만 해당 단식과 더불어 운동, 식단을 병행하면 다이어트의 기초가 되는 올바른 식습관의 기본이 될 수 있습니다.