다이어트를 위한 실내 사이클 운동 효과

 

 

실내 사이클 운동(Indoor Cycling Training)은 러닝머신과 같이 집에서 할 수 있는 유산소 운동입니다.

시간당 무려 600kcal를 소비할 수 있습니다. 물론 그만큼의 강도는 있지만 적응하면 주 5~6일 운동을 해도 신체에 큰 부담 없이 유지 가능한 운동이라는 장점이 있습니다. 다양한 연구들이 실내 사이클 운동에 대해서 꾸준히 연구도고 있고, 이를 뒷받침하고 있으며, 이를 통해 운동을 통한 건강 개선 및 체력 향상에 대한 인식이 높아지고 있습니다.

 

1. 근력 및 근지구력 향상 효과

허벅지 근육은 전체 근육의 40%를 차지합니다.

높은 저항과 빠른 속도의 조합은 근육을 강화하고 발전시키는 데 도움이 됩니다. 실내 사이클 운동은 다리 근육을 주로 사용하기 때문에 하체 근력과 근지구력을 향상하는 데 효과적입니다. 하체 근육 중 허벅지 근육은 가장 큰 근육에 속하며 전체 근육량의 약 40%를 차지할 정도로 중요한 근육입니다. 모든 운동의 기초가 된다고 봐도 무관한 근육이라 생각됩니다.

 

2. 유산소 운동 효과

 

사이클 운동은 대표적인 유산소 운동에 속합니다. 폐 및 심장의 기능을 향상하는데 도움을 줄 뿐만 아니라 최대 산소 소비량을 높이고 호흡 기능을 향상해 심혈관 건강에 매우 큰 도움이 됩니다. 보기 좋은 몸을 만드는 것이 운동의 목적이 아니고 건강한 신체를 만드는 것이 목적이라면 유산소 운동은 필수이고 사이클 운동은 그중에서 부상 위험도 적고 효과가 좋은 운동입니다.

 

3. 체중 관리 및 체지방 감소 효과

 

높은 저항과 심박수에 의한 운동은 칼로리 소모를 촉진하고, 지방 연소를 촉진하여 체지방 감소에 도움이 됩니다. 처음에도 말씀드렸듯이 1시간에 600kcal 정도의 칼로리 소모를 하게 됩니다. 규칙적인 사이클 운동은 체지방을 감소시키고 대사 속도를 증가시켜 체중 관리에 도움이 됩니다.

 

4. 정신 건강 향상 및 스트레스 감소 효과

 

사이클링은 특히 혼자 하는 운동이므로 개인의 몰입을 도울 뿐만 아니라 마음을 정화하고 긴장을 풀어주는 효과가 있어서 스트레스를 감소시키고 우울증 및 불안을 완화하는 데 큰 도움을 줍니다. 필자의 경우 생각이 많을 때 자전거를 타게 되면 많은 생각이 정리가 되고 운동 후 정신적으로 안정적인 상태가 되는 것을 많이 경험해 봤습니다.

 

5. 편리하고 안전한 운동 환경

 

날씨나 환경에 구애받지 않고 수행할 수 있으며, 교통사고나 안전 문제와 같은 위험을 감소시킵니다. 실외 사이클링의 경우 외부요인으로 인한 사고도 많고, 돌발적인 위험이 많이 있습니다. 하지만 실내 사이클의 경우 외부의 위험요소가 전부 사라지고 온전히 운동에만 전념할 수 있는 점이 큰 장점이라고 생각됩니다. 또한 다양한 난이도와 프로그램 옵션을 제공하기 때문에 사용자의 신체능력이나 운동 방향에 맞춰 강도를 조절할 수 있는 점 또한 실외 사이클에 비해서 훌륭한 장점이라고 할 수 있습니다.

 

정리

이처럼 실내 사이클 운동은 건강과 피트니스를 향상하는 다양한 이점을 제공하여 많은 이들에게 사랑받는 운동 방법 중 하나입니다. 보기와 다르게 처음 적응기간에는 상당히 힘든 운동인 것에 대해서 부정하지는 않습니다. 지루할 수 있고, 페달을 쉬고 싶은 생각을 수도 없이 하게 됩니다. 하지만 몸이 적응하고 지루하면 영화나 드라마를 보면서 운동할 수 있기 때문에 다양한 해결책이 있습니다. 중요한 것은 포기하지 말고 겁먹지 말고 일단 시작하고 유지하는 것이 최고의 운동 방법이라 생각합니다. 

 

운동 스케줄은 주 5일 운동을 기준으로 중간에 휴식을 넣어서 진행하는 것이 좋습니다. 운동 시에는 같은 강도로 일정하게 하게 되면 지루할 수 있기에 다양한 강도의 스케줄을 만들어서 수행하는 것이 유산소 및 무산소 운동을 병행하는 효과를 갖고 장기적으로 신체능력을 균형 있게 발달시킬 수 있는 방법입니다. 자세한 운동 스케줄을 향후 포스팅을 통해서 전달해 드리겠습니다. 제가 수행하는 운동 스케줄도 있기에 참고해서 일반적으로 적용하기 좋은 스케줄을 준비하고 있습니다.

 

규칙적인 운동 스케줄과 적절한 강도를 통해 안전하고 효과적인 운동을 수행하기를 바라면서 건강한 다이어트, 라이프스타일을 유지하기를 기원합니다.

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여담

 

 

필자는 경우 기존 사이클 자전거에 스마트 인도어 로라를 이용해서 운동을 하고 있습니다. 겨울, 장마 시즌에 필드 라이딩이 힘든 경우를 대비한 장비이고 집에 운동용 자전거가 없을 경우는 일반 실내 자전거를 구매 후 운동을 하시면 됩니다. 해당 장비는 사이클 훈련에 필요한 것이지 다이어트를 위한 유산소 운동 시에는 일반적인 실내 자전거도 같은 기능을 합니다.

 

작년 가을 - 겨울까지 먼지만 쌓이고 사용하지 않았지만 다시 다이어트를 시작하기 위해서 포스팅을 하면서 마음을 다시 잡는 생각으로 운동을 시작하고 있습니다. 여기까지 읽어주신 분들도 처음에 부담되신다면 당근에서 중고 구매로 저렴하게 시작해 보는 것을 적극 추천드립니다.

 

필자의 경우 자전거를 많이 탔을 경우(주 300km)에는 체중 및 신체능력이 월등히 좋아졌던 경험이 있기에 다시 다이어트를 시작할 때에도 한 치의 의심 없이 자전거를 선택할 수 있었습니다.